Užitečné rady, recepty

MALÉ ČTENÍ ……TENTOKRÁT I PRO MAMINKY A TATÍNKY

Jak jíst během dne, aby lidské tělo fungovalo co nejlépe? Nabízíme několik tipů, jak tělo nenechat hladovět a dodat mu dostatek živin.

Stravu je nutné přijímat v menších dávkách, nepřejídat se ale ani nehladovět. Přejídaní i hladovění způsobuje energetickou nerovnováhu, a ta se v konečném důsledku velice negativně projevuje na našem těle.

V případě přejídání je příjem energie vyšší než potřebujeme a časem tloustneme. Je však chybou si myslet, že v případě hladovění budeme hubnout. Hladovění, které trvá déle, má velice často za následek zpomalení metabolismu, organismus začíná šetřit energii a v konečném důsledku hladovění vede k tloustnutí.

Rozestupy mezi jednotlivými jídly by měly být v intervalu 2,5 až maximálně 3 hodiny. Takto spočtené nastavené časy je nutné dodržovat, jídla nevynechávat a rovněž mezi jídly nic nekonzumovat.

V případě vynechání jídla dochází k velkému hladu a energie určená pro další jídlo nestačí. V druhém případě (konzumace mezi jídly) dochází k nekontrolovanému příjmu potravy a navýšení denního energetického příjmu.

Většina denního příjmu by měla být přijata dopoledne do cca 12:00 (cca 60 % příjmu).

Na odpolední svačinu a večeři už zbývá pouze 40 %. Tato energie je však plně postačující pro to, aby tělo bylo schopno fungovat a neukládalo nadbytek nespotřebované energie do tuků (toto nemusí platit u extrémního výdeje energie v podobě náročné sportovní aktivity)

Snídaně

Co je na snídani nejdůležitější? Snídat!

I když to vypadá tak jednoduše – spousta z nás má s touto „banalitou“ problém.  Představte si, že ráno sedáte do auta, máte klíčky v zapalování, ale v nádrži chybí benzín. To asi moc daleko nedojedete. A podobně funguje i náš organismus. Bez ranního paliva – snídaně to prostě správně nefunguje.

Proč mám vůbec snídat?

Prvním důvodem je již zmíněné nastartování metabolismu.

Druhý důvod je časování jídla, velice důležitý z pohledu udržení si správné hmotnosti nebo redukce váhy. V případě, že vynecháme snídani, posouváme denní příjem do pozdějších hodin. Čím více jídla sníme k večeru, tím více ho nestihneme zpracovat a ukládáme si ho ve formě zásob, a bohužel zejména těch tukových.

etí důvod je jednoduchý. Když snídáme, tělo hned ráno nehladoví. Nedostává se do stavu velkého hladu. S velkým hladem totiž narůstá objem jednotlivých porcí jídla (velký oběd, velká večeře), střídá se přejídání a hladovění.

Co mám snídat?

 

Snídaně by měla být dostatečně vydatná. Za snídani se rozhodně nedá považovat samotná černá káva, čaj, cigareta nebo sklenice vody. To není snídaně, natož vydatná.

Když už začneme snídat, není nutné složení snídaně příliš řešit a lámat si s tím hlavu. Téměř všechny variace snídaně jsou vhodné. Ať už se jedná o pečivo se šunkou, sýrem, vajíčkem, pomazánkou, džemem, medem apod. Také müsli s jogurtem, mlékem, ovocem je velmi dobrá volba. Klidně si můžete dát i šáteček s tvarohem, vánočku, kousek buchty z víkendu. Je však potřeba znát míru a nesníst pekáč buchet.

K snídani byste neměli zapomínat na pití, které nedehydratuje organizmus, takže se vyhněte černé kávě a černému čaji. Ideální je ovocný čaj, bylinkový čaj, voda, sklenice ředěného džusu apod.

A kdy si můžu dát černou kávu?

Velice jednoduché – po snídani….

Černá káva působí velice dráždivě na žaludek. V případě, kdy pijete černou kávu nalačno, často dochází k bolestem žaludku. Proto žaludeční stěnu nejdříve obalte snídaní a pak si klidně dejte své oblíbené černé kafe.

Dopolední svačina

Všichni víme, že bychom měli ovoce jíst denně. Dopolední svačina je ten nejvhodnější okamžik. Kromě toho jsou ještě jako dopolední svačina vhodné mléčné zakysané výrobky jako např. jogurty, jogurtové nápoje, kefíry apod.

Není nutné vybírat jenom výrobky bez příchutí. Klidně můžeme volit ochucené ovocné výrobky. Energii, kterou přijmeme, jsme schopni v průběhu dne využít.

Nedoporučujeme však smetanové výrobky a to ani v případě, že neřešíte problém s nadváhou. Je pravdou, že smetanové výrobky jsou díky vysokému obsahu mléčného tuku chutnější, ale jsou vysoce kalorické a mají vysoké procento zmíněného tuku. Jedná se o tuk živočišného původu (nasycené mastné kyseliny). Ty nejsou pro náš organismus ve větším množství doporučovány a jejich příjem plně pokryjeme spotřebou masa kromě ryb.

Na druhou stranu, není vždy nutné se omezit na nízkotučné mléčné výrobky. Toto omezení na nízkotučné výrobky rozhodně platí pro lidi se zvýšenou hladinou cholesterolu. U normální populace to není nezbytně nutné. Takovým výrobkům chybí chuť, kterou přirozeně tvoří tuk (je nositelem chuti) a naopak do nich bývají přimíchány jiné látky zvýrazňující chuť.

Jednoduché doporučení na závěr

Vhodná dopolední svačina:

  • ovoce s mléčnými výrobky (ovocný salát s jogurtem, 1 ks ovoce + mléčný výrobek)
  • pouze ovoce (2 ks ovoce – např. 1 jablko a 1 banán)
  • lze zpestřit ořechy (10 ks ořechů, mandlí apod.)

Takovou svačinu už nedoslazujte a ovoce již nejezte večer.

Oběd

Problém č. 1

Oběd by měl být největším jídlem dne. Bohužel se stává, že v dnešní uspěchané době je to pro mnohé z nás největším jídlem večeře. Večer už naše tělo není schopno zpracovat větší množství energie a nezpracovanou energii uloží do zásob. To je důvod, proč nosíme tukové zásobárny pro případ nenadálého hladomoru.

Problém č. 2

Pokud je oběd naše první jídlo od probuzení, máme velký hlad a k obědu se pořádně „nacpeme“. Často oběd zakončíme ještě sladkou tečkou a dochází k přejedení se. Ani tato varianta není správná.

Jak to tedy udělat správně?

Přestože je oběd největší jídlo dne, i zde je však potřeba jíst s mírou. V případě, že byla dodržena snídaně a dopolední svačina, naše tělo velký oběd ani nevyžaduje. Obecně bychom měli dbát na složení oběda podle jednoduchých pravidel:

  • Zařadit minimálně 1 krát týdně k obědu rybu. U ryb není potřeba sledovat jejich obsah tuku. Naopak mastné ryby (tím nemyslíme smažené) jsou větším přínosem z pohledu výživové hodnoty a obsahu nenasycených mastných kyselin.
  • Vynechat smažená jídla. Smažená jídla obsahují cca 30 % tuku. Při smažení a nedodržení správné výrobní praxe dochází k přepalování tuků a k tvorbě škodlivých trans mastných kyselin. Tím nemyslíme, že si na Vánoce nemůžete dát smažený řízek nebo smaženého kapra. Ale pravidelné nedělní řízky rozhodně není možné nazvat zdravým obědem.
  • Zařadit 1 krát týdně luštěniny. Není nutné, aby luštěniny tvořily právě oběd, ale v našem jídelníčku by se luštěniny měly objevit. Luštěniny jsou zdrojem rostlinných bílkovin, výborně doplňují ty živočišné bílkoviny z masa, vajec a mléčných výrobků. Jsou zdrojem prospěšných vitaminů a minerálních látek a podílejí se na pestrosti stravy.
  • Nejíst společně polévku a hlavní jídlo. Současná konzumace obou těchto jídel bývá energeticky vysoce náročná. Proto konzumovat buď hlavní jídlo, nebo si dát hustou polévku a doplnit ji celozrnným pečivem.
  • Nevynechávat přílohy. Vynecháním příloh v celkovém denním příjmu chybí sacharidy (zdroj energie). Kromě toho budete mít velice brzy po obědě hlad. Velikost přílohy je potřeba volit obezřetně. Guláš s osmi knedlíky si může dovolit dřevorubec, pro většinu populace je to oběd na 2 dny. V případě, že potřebujete shodit nějaké to kilo, uberte přílohy na polovinu. Maso snězte celé. Oběd můžete doplnit malým zeleninovým salátem.
  • Sladkou poobědní tečku v podobě dortíků, sušenek, čokolád nebo bonbónů postupně nahrazujte ovocem až do vymizení návyku. Tento krok se rozhodně vyplatí.

Odpolední svačina

Jak může vypadat vhodná odpolední svačina?

  • Odpolední svačina by měla v sobě zahrnovat v nějaké formě mléčný výrobek (jogurt, kefír, tvaroh, tvarohovou pomazánku) v kombinaci s celozrnným pečivem. Celozrnné pečivo nám zajistí déletrvající pocit sytosti a dostatečný příjem vlákniny.
  • V případě, že byl mléčný výrobek dopoledne a odpoledne už na něj není chuť, je možné použít podobnou skladbu jako snídaně, ale vynechat sladká jídla.
  • Odpoledne je důležité snížit množství ovoce, nahradit ho zeleninou. Ovoce jezte hlavně dopoledne (obsahuje vyšší množství cukru a je tedy energeticky bohatší).
  • K odpolední svačině je možné jíst polévky. Polévky by však neměly být moc mastné, doporučujeme lehčí, zejména zeleninové polévky doplněné např. luštěninou.

Jako odpolední svačina by neměly sloužit sušenky, čokoláda, bonbóny či jiné pamlsky.

Zde platí jedno z nejdůležitějších pravidel pro správné stravování – jídlo plánovat, neimprovizovat. Existuje velmi málo jídel, která narychlo koupíte ve stánku nebo v potravinách a která by skutečně splňovala požadavky na správnou výživu. Pomazánky, které koupíte, jsou svým základem majonézové, i rybí salát s jogurtem obsahuje značný podíl majonézy.

Malá výjimka ve složení odpoledních svačin je žádoucí v případě, že máte v plánu sportovní aktivitu. V tom případě je možné k odpolední svačině přidat více sacharidů, ubrat bílkoviny a tuky. Můžete si dokonce dovolit i něco sladkého, ale ne plněné čokoládou nebo krémem. Když müsli tyčinku, tak s ovocem a bez polevy, Bebe sušenky bez ořechů nebo rýžové chlebíčky, ale opět bez polevy.

Večeře

Co k večeři?

K večeři by měla být hlavně zelenina s netučnou bílkovinou. Zeleninu je vhodné zpracovat jako hlavní jídlo večeře – zeleninový salát.  Asi nikdo ani při sebevětším odhodlání nevydrží dlouhodobě chroupat samotnou zeleninu. Navíc to vůbec není potřeba. Je spousta možností jak připravit skutečně velice chutný zeleninový salát a co je v dnešní době taky důležité – příprava této večeře Vám zabere cca 20 minut. Zálivka, která by měla přijít do salátu a jejíž základem bývá kvalitní olivový olej, navíc pomáhá využít vitamíny rozpustné v tucích.

Zeleninový salát je potřeba doplnit netučnou bílkovinou. Může to být 30% sýr, libová šunka, vajíčko, kuřecí maso, tuňák ve vlastní šťávě, luštěniny apod.

Po sportovní aktivitě je navíc vhodné doplnit část sacharidů. Samotný zeleninový salát by byl v tomto případě velice hladové jídlo. Doplňovat sacharidy je však potřeba opatrně, objemově na misku salátu je to asi jenom 1/3 objemu sacharidy (1/2 rohlíku, 1/3 malé misky těstovin, 1 brambora, ½ kopečku rýže), zbytek je zelenina.

Omezit k večeři teplá hlavní jídla – příjem pak bývá zbytečně vysoký. Rovněž už vynechat sladká jídla a omezit ovoce